만성질환·갱년기 예방·관리 등…‘신중년’ 맞춤형 건강 식사 가이드 - 디지틀조선일보

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만성질환 예방·관리를 위한 식사

최근 한국인 건강 상태 분석에 따르면 신중년기에 높은 유병률을 보이는 만성질환은 고혈압 > 비만 > 이상지질혈증 > 당뇨병 순이며, 기대수명(83세)까지 생존할 경우 암 발생률이 37.4%로 나타났다.

고혈압 예방·관리를 위해서는 허리둘레(남자 35.4인치·여자 33.4인치 미만) 등 적정 체중을 유지하고, 특히 싱겁게 먹는 것을 습관화하여 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 고령자·비만자·당뇨병·가족력이 있다면, 저염식을 해야 혈압을 더 효과적으로 낮출 수 있다.

이상지질혈증은 비만·과체중과 관련이 있으므로 에너지 섭취와 운동을 병행하고, 통곡물·채소류·생선류가 풍부한 식사 패턴을 유지한다. 지방을 하루 섭취 열량의 30% 이내(66.6g, 2,000kcal 기준)로 과잉 섭취하지 않도록 하고, 닭 껍질·버터·마가린 등 포화지방이 높은 음식은 자제하며, 올리브유·들기름·등푸른생선 등 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취한다.

당뇨병 예방·관리를 위해서는 단백질 식품과 채소를 골고루 포함해 1일 3회 규칙적인 식사를 하고, 양질의 단백질과 비타민 등 무기질 섭취를 위해 유제품을 섭취하는 것이 좋다. 간식으로는 주스보다 적당량(사과 반쪽 100g)의 생과일을 하루 1~2회만 섭취하고, 군것질이나 음주를 자제하는 것이 좋다.

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